A növényi tejalternatívákkal mostanság sokat foglalkozunk. Készült egy labortesztünk, Tudatos Vásárló applikációnk bővült többek között egy Növényi italok kategóriával, a Vászonzsákoslánnyal készítettünk házi verziót, illetve az irodában is kóstoltunk 10 terméket, vakteszt formájában. Most pedig szeretnénk felhívni a figyelmet egy pár összetevőkkel, tápértékkel és egyéb jellemzőkkel kapcsolatos tudományos érdekességre, melyek segíthetnek eligazodni ebben a már rendkívül változatos termékcsoportban.
A tehéntej és az egészségünk
A tehéntej „egy vagy több egészséges tehén teljes fejéséből nyert, gyakorlatilag kolosztrumtól mentes tejsavváladék”. A tehéntejet és származékait világszerte több mint 6 milliárd ember fogyasztja, főként magas biológiai értékű fehérje- és kalciumtartalma miatt.
A tej előnyei mellett mindenképp fontos beszélni arról, hogy előfordulnak olyan rendellenességek, mint a tehéntejallergia (CMA), amely az egyének körülbelül 0,5%-3,5%-át érinti, valamint a laktóz intolerancia (5%-65%-ban érintett a populáció, származástól függően nagy eltérések lehetnek az arányban). Ezen kívül, sok ember dönt a tejmentes diéta mellett, például egyes vegetáriánusok és a vegánok. Tekintettel arra, hogy az ételekben és a feldolgozott élelmiszerekben gyakran fordul elő a tej, mint összetevő, alternatívákat kell keresni ennek a terméknek a napi étkezésben való helyettesítésére.
Mivel a tej természetes funkciója, hogy táplálja és elősegítse a fiatal emlősök növekedését, minden alapvető tápanyagot és többféle hormont tartalmaz. A tejtermelés fokozása érdekében a teheneket úgy tenyésztették ki, hogy több inzulinszerű növekedési faktort (IGF-I) termeljenek, és mivel a fejés ideje alatt általában újra vemhesek, ezért a progesztinek, ösztrogének, és egyéb hormonok koncentrációja magas a tejben.
A tehéntej tehát makro- és mikro-, valamint növekedést segítő tápanyagok összetett kombinációját tartalmazza, amelyek hozzájárulhatnak az egészséges táplálkozáshoz, azonban mindezek a tápanyagok más forrásokból is bejuttathatók a szervezetbe, ahogyan az sok társadalomban megvalósul, ahol hagyományosan alacsony a tejtermékbevitel. Meggyőző tudományos bizonyítékok nincsenek arra vonatkozóan, hogy a tejtermékek fogyasztása összefüggne a testtömeg szabályozásával, illetve a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenésével. A tejtermékek gyakori fogyasztását összefüggésbe hozták bizonyos rosszindulatú betegségek kialakulásának valószínűségével (pl. prosztatarák, méhnyálkahártyarák), míg más típusnál csökkentette az esélyt (pl. vastagbélrák). A csökkentett zsírtartalmú tejtermékek fogyasztásának sincs egyértelműen bizonyított előnye a teljes tejtermékekkel szemben.
A tejfogyasztás gyermekekre gyakorolt hatásai kevésbé egyértelműek, mivel az ő tápanyagigényük a növekedés miatt nagyobb, és kevesebb tudományos adat áll rendelkezésre a hosszú távú hatásokkal kapcsolatban. A tej segít a növekedésben, ez pedig kockázatokkal és előnyökkel is járhat. Amikor kevés tejet és tejterméket fogyasztunk, két tápanyag pótlásáról kell gondoskodni – kalciumról és D-vitaminról – más élelmiszerekből vagy étrend-kiegészítőkből. A kalcium esetében alternatív források a kelkáposzta, a brokkoli, a tofu, a diófélék, a bab, míg a D-vitamin esetében az étrend-kiegészítők biztosíthatják a megfelelő bevitelt, sokkal olcsóbban, mint a hozzáadott vitamint tartalmazó tejhelyettesítők.
Legfontosabb tudnivalók a növényi italokról
A növényi italokat több csoportra oszthatjuk, fő összetevőjük típusa alapján:
- gabonatejek: rizs, barna rizs, zab, tönköly, kamut
- álgabonából készült italok: quinoa, hajdina, amaránt, köles
- hüvelyesekből készült italok: szója, borsó, csicseriborsó
- magtejek: mandula, dió, mogyoró, kesudió, brazil dió, szezámmag, mák
- pálmaféléből készült ital: kókusz
- egyéb: pl. kender
A különböző típusok tápértékükben eléggé eltérnek egymástól, mint ahogy a tehéntejtől is. Diétás igényeinktől függően azonban bármelyik típusnak ki tudjuk használni az előnyeit, vagy el tudjuk kerülni, hátrányai miatt.
Egészségünket úgy támogatjuk legjobban, ha – mint egyébként az élet minden területén – a mértékletességre törekszünk, nem esünk túlzásokba és odafigyelünk a kiegyensúlyozott tápanyagbevitelre. Fogyasszunk sok friss, szezonális és helyi gyümölcsöt és zöldséget, teljes értékű gabonákat, fehér húsokat és halat, értékes olajokat tartalmazó magokat és hüvelyeseket. Ebben nyújt iránymutatást a magyar Okostányér kezdeményezés, mely a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége és a Magyar Tudományos Akadémia Élelmiszertudományi Tudományos Bizottsága közreműködésével lett összeállítva. A képen a felnőttek kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozásához készült útmutatót láthatjuk.
Az Okostányér, tehát a hivatalos magyar ajánlás szerint, napi fél liter tej vagy ennek megfelelő kalciumtartalmú tejtermék elfogyasztása javasolt. Viszont az ajánlás azt is megemlíti, hogy a növényi italok tápanyagtartalma jelentősen elmarad a tejétől, amit az étrend összeállításánál figyelembe kell venni!
A tápértékkel kapcsolatos gondok azzal kezdődnek, ha a növényi italokra a tehéntej helyettesítőjeként tekintünk. Pedig ebből a szempontból nem tudják azt helyettesíteni.
Csak a funkciójuk ugyanaz, de nem a tápértékük, erre kell odafigyelni (angol nyelvű szakirodalom foglalkozik ezzel például ITT és ITT). Viszont, ahogy már korábban is említettük, remekül beilleszthetők egy kiegyensúlyozott étrendbe. Lássuk, mit érdemes tudni róluk, minek nézzünk utána, mit olvassunk el a csomagoláson, amikor növényi italt veszünk!
1. Az összetevők
A szófelhőkbe a 10 legnépszerűbb márka (Alpro, The Bridge Bio, Joya, Happy, dmBIO, enerBIO – Rossmann, Vemondo – Lidl, Natur Aktiv (ill. Bio natura) – Aldi, Auchan, Tesco) összesen 52 termékének összetevői kerültek be. Mindegyik márka esetében az „original”, illetve natúr verziók összetevőit vettük figyelembe. Nagyon tanulságosak az alábbi ábrák. Természetesen a víz mindegyikben szerepel, valamint az ital típusát adó alapanyag is. Viszont meglepő (vagy nem is annyira meglepő) módon sok egyéb összetevővel is találkozunk a termékekben. Véleményünk szerint a kevesebb több és a későbbiekben esik még szó az „extra” adalékokról.
- 13 rizsital, köztük 1 barnarizsből készült ital összetevői:
- 11 zabital összetevői:
- 9 szójaital összetevői:
- 9 kókuszital összetevői:
- 10 mandulaital összetevői:
2. Hozzáadott cukor és szénhidrát tartalom
A gabonatejek szénhidráttartalma, a felhasznált nyersanyagból származó keményítő miatt, magasabb a tehéntejnél, még akkor is, ha nem tartalmaznak hozzáadott cukrot, ám a többi növényi típusnál alacsonyabb ez az érték.
A 3.5%-os tehéntej átlagos szénhidráttartalma 4.65 g/100ml, míg rizstejre 11, zabtejre 7.1, szójatejre 2.1, kókuszitalra 2, mandulatejre 1.9 g/100ml átlagértékeket adott a fenti 52 termék értékelése.
Vásárláskor figyeljünk oda, hogy csak természetes cukrokat tartalmaznak-e, vagy hozzáadott cukrot is. A tehéntejjel ellentétben, melyben az egyetlen fajta szénhidrát a laktóz, a növényi alapú italok fő szénhidráttípusként szacharózt és glükózt tartalmaznak. A növényi italok glikémiás indexe (ami azt jellemzi, hogy mennyire emelik meg a vércukorszintet) tipikusan magasabb, mint a tehéntejé, mivel a kémiailag különböző szerkezetű cukrok különböző módon bomlanak le az emberi szervezetben. Ez a különbség a tehéntej és a növényi italok között egy egészséges ember szervezetében nem okoz problémát, amennyiben ésszerű mennyiségben fogyasztja bármelyik terméket. Viszont fontos odafigyelni a glikémiás indexre azoknak, akik például 2-es típusú cukorbetegségben szenvednek.
3. Zsírtartalom
A növényi italok zsírtartalma általában sokkal alacsonyabb és biológiailag teljesen máshogy hasznosul a szervezetben, mint a tehéntejé.
A 3.5%-os tehéntej átlagos zsírtartalma 3.66 g/100ml, míg a szójatejre 1.9, zabtejre 1.8, mandulatejre 1.6, kókuszitalra 1.4, rizstejre 1.1 g/100ml átlagértékeket kaptunk a kiválasztott termékekre.
A tehéntejben főként telített zsírsavak találhatók, míg a növényi alapú italok általában több telítetlen zsírsavat tartalmaznak és koleszterinmentesek. A kókuszitalokban nagyobb mennyiségben találunk telített zsírsavakat. A telített zsírsavakban és koleszterinben gazdag élelmiszerek fogyasztása a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának fokozott kockázatával jár, míg a többszörösen telítetlen zsírsavak fogyasztása e betegségek kockázatát csökkentő tényező. Ennek ellenére vizsgálatok kimutatták, hogy a tejtermékek fogyasztása nem hat negatívan az emberi szív- és érrendszerre, egy tanulmány szerint: „sok olyan tápanyag van a tejtermékekben, mely ellensúlyozhatja a telített zsírsavak lehetséges káros hatásait”. Bár a kókuszitalokban sok a telített zsírsav, ezek úgynevezett közepes láncú zsírsavak (MCFA), melyek az agy működésére kedvezően ható vegyületekké alakulnak a szervezetben. A kókuszzsír tartalmaz ezen kívül például laurinsavat, amely hozzájárul a HDL (nagy sűrűségű lipoprotein, vagyis a „jó”) koleszterin szintjének emeléséhez, így csökkenti az LDL (alacsony sűrűségű lipoprotein, azaz a „rossz”) koleszterin szintjét a véráramban.
4. Fehérjetartalom
A növényi alapú italok átlagos fehérjetartalma a szójaitalokban és a borsóitalokban a legmagasabb. A mandula-, zab-, kókusz- és rizsalapú italok átlagos fehérjetartalma nagyon alacsony.
A 3.5%-os tehéntej átlagos fehérjetartalma 3.28 g/100ml, míg a szójatejre 3.1, mandulatejre 0.7, kókuszitalra és zabtejre 0.6 és rizstejre 0.3 g/100ml átlagértékeket találtunk az elemzett termékek esetében.
A tej átlagos fehérjetartalma a szója alapú italok tartományába esik, ám a fehérjét alkotó aminosavak aránya eltérő a két esetben. Azok számára, akik kiegyensúlyozott, változatos étrendet követnek, amely kielégíti energiaszükségletüket, nem szokott problémát okozni a fehérjebevitel, és tipikusan nem ebből a célból fogyasztják a növényi italokat.
5. Hozzáadott vitaminok és ásványi anyagok
A tehéntejben sokféle vitamin és ásványi anyag jól hasznosuló formában van jelen, közülük kiemelkedő a kalcium. Tegyük azért hozzá, hogy 100 g banán is közel annyi kalciumot tartalmaz, mint 100 g tej! Bár sok növényi ital dúsítva van kalciummal és különböző vitaminokkal, ezen mikrotápanyagok biológiai hozzáférhetősége bizonytalan és rengeteg tényezőtől függő. A szakirodalomban találunk olyan javaslatot is, hogy ezeket a szervezetünk számára fontos mikrotápanyagokat inkább más forrásból próbáljuk meg bevinni, és ne bízzuk magunkat a bizonytalanul hasznosuló hozzáadott összetevőkre.
6. Rosttartalom
Sok növényi alapú ital értékes élelmi rostforrást biztosít, ennek mennyiségét is érdemes a címkén elolvasni vásárlás előtt. Az, hogy „inni tudjuk a rostokat”, igazi bónusz, mivel sokszor nem fogyasztunk megfelelő mennyiségű rostot.
7. Alapanyag tartalom, azaz hogy lesz egy termék 0% cukortartalmú
Rizsital tesztünk elkészítése során elemezve a termékek összetételét figyeltük meg, hogy általában a rizstartalom 12-17% között mozog, kivéve a Joya Dream rizsital 0% cukor esetében, melynél ez az érték 5.1%. Nem meglepő, miután tudjuk (lásd 1. pont), hogy mitől lehet magas a gabonatejek szénhidráttartalma. Ennek tudatában természetesen mindenkinek szíve joga eldönteni, hogy mit vesz a pénzéért.
Nézd meg ingyenes rizsital tesztünket!
8. Egyéb „izgalmas” összetevők
A rizs- és zabitalok szófelhőjében nagy betűkkel olvasható a napraforgóolaj, majdnem mindegyik termékben megtalálható. Emulgeálószer, azaz segít az egymással nem keveredő alapanyagokból homogén, krémes italt létrehozni. A pórsáfrányolaj termesztett fűszer-, festő- és olajnövény. Élelmiszerek, italok, gyógyszerek színezésére, ízesítésére használják. Finom, zsíros olaja hasonlít a napraforgó olajra és ezt is emulgeálószerként teszik bele a növényi italokba. Az olajok megnövelhetik a növényi tejek kalóriatartalmát anélkül, hogy valóban értékes tápanyagot adnának hozzá. Noha a növényi tejekben általában kis mennyiségű olaj van, azért jó gyakorlat a címkék átvizsgálása vásárlás előtt. Célszerű megnézni, hogy az olajok hol vannak az összetevők listáján – minél előrébb van a listán, annál nagyobb mennyiségű olajat tartalmaz a termék. Csak ismételni tudjuk magunkat, a kevesebb általában több.
A gellángumi (E418) sűrítő- és zselésítő-anyag, stabilizátor. Nagy molekulájú szénhidrát, melyet cukortartalmú táptalajon szaporított baktériumkultúrák segítségével állítanak elő. A gellángumi veszélytelennek számít, ám emészthetetlen molekulája az emberi szervezetben vízkötő ballasztanyagként működik. Gyakran kombinálják a gumiarábikummal (E414), mert erősíti gellángumi hatását. A gumiarábikum szintén stabilizátor, sűrítőanyag és tömegnövelő szer. Természetes eredetű szénhidrát, mely az arra érzékeny embereknél allergiás vagy allergiaszerű reakciót válthat ki.
A guargumi (E412) a pillangósvirágúak családjába tartozó guarbab magjának endospermiumában található mézga. Az élelmiszeriparban gélképzőnek, viszkozitásnövelőnek, szuszpenziók stabilitásának növelésére, emulzifikánsnak, vízmegtartónak és kötőanyagnak használják. A guargumi vízzel duzzadó emészthetetlen élelmi rost, ezért fontos kalóriamentes rostforrás, amely extrém nagy mennyiségben fogyasztva okozhat gyomorgörcsöt és felfúvódást. A gyanúk szerint elősegítheti allergia kialakulását, és maga is képes allergiás reakciót kiváltani. Vannak jelzések arra vonatkozóan, hogy a szójaallergiában szenvedőknél keresztallergia alakulhat ki.
A lecitin a sejtmembránban is megtalálható, könnyen lebontható, nem mérgező vegyület. Fő forrása a szójaolaj, de napraforgóolajból is előállítható. Élelmiszerek esetében tartósító-, emulgeáló- és stabilizálószerként, E322 néven használják.
9. Bio termék
Rizsital tesztünkből is kiderül, hogy egyrészt viszonylag nagy különbségek vannak a termékek árai között, másrészt hiteles címkével rendelkező biotermékek is kaphatók kedvező áron. Nem is kevés. Mint mindig, ebben a termékkategóriában is javasoljuk a biotermékek előnyben részesítését, mind egészségünk, mind környezetünk érdekében. Tudatos Vásárló applikációnkban rengeteg ilyen termék található és nem csak növényi italok között, hanem számos más élelmiszer kategóriában is lehet keresgélni!
10. Ökolábnyom
A növényi italoknál sem elhanyagolandó az ökolábnyom kérdése. Nem mindegy ugyanis, hogy mennyi vízre van szükség az előállításukhoz, ki kell-e vágni miattuk őserdőket, egyáltalán mekkora területre van szükség a növény termesztéséhez, illetve, hogy milyen távolról szállítják az alapanyagot. A kókusz vagy a mandula esetében számottevő hozzáadott CO2 kibocsátást jelent a szállítás, míg a rizsnek és a mandulának igen magas a vízigénye. Ezen hatások kiküszöbölésére kezdtek el olyan növényekkel is kísérletezni, amelyek a mérsékelt égövön is megteremnek, illetve nagyobb a szárazságtűrő képességük. Így a hazai boltok polcain is találkozhatunk már például mogyoró, kender, len vagy borsó itallal. Ha kíváncsi vagy és kipróbálnád őket, ezekből meg is találhatsz párat a Tudatos Vásárló applikációban. Ha szeretnél könnyebben eligazodni a növényi tejitalok útvesztőiben, kattints IDE, töltsd ki 5 perces kérdőívünket, mi pedig cserébe küldjük az exkluzív Növényi tejital útmutatónkat.
+1. Íz
Nem elhanyagolható szempont és természetesen egyéni preferencia kérdése, de szubjektív útmutatókat találsz nálunk és a Vászonzsákoslánynál is!
Kép forrása: canva.com
Ezt a tartalmat a Tudatos Vásárlók Egyesülete készítette az Európai Unió társfinanszírozásával. A projekt tartalmáért kizárólag az Egyesület vállal felelősséget, és semmilyen tekintetben nem tükrözi az Európai Unió álláspontját.